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2017年10月12日 更新
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するんと快便を目指す!便通改善におすすめの食べ物5選

 

多くの女性を悩ませる便秘ですが、特定の食べ物を食べることで改善効果が期待できるといいます。便通改善効果があるといわれる食べ物には、どのようなものがあるのでしょうか。

便通改善に大切な2つの食物繊維

食物繊維を多く含む食べ物を食べることで、便秘を解消させ便通をよくする効果が期待できるといいます。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。この2つの食物繊維には、それぞれ便通改善に役立つ異なる作用があるようです。便秘を改善したい場合は、2つの食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。

水溶性食物繊維

水に溶ける性質を持つ食物繊維で、果物や海藻類などに多く含まれています。腸の中でゲル状の柔らかい便を作り、出やすくする作用があります。

不溶性食物繊維

穀物、根菜など、繊維質の多い野菜や豆類に多く含まれる食物繊維です。水に溶けずに水分を吸収してふくらみ、便のかさを増やして腸管を刺激し、腸のぜん動運動(消化管などの臓器の収縮運動)を高める働きをします。

引用:ヘルスケア大学

食物繊維を多く含む食べ物5選

それでは、食物繊維を多く含む食べ物を見ていきましょう。食物繊維を多く含む食べ物は、調理をしないでそのまま口にできるものが多いので、便秘で体調が優れないときでも手軽に口にすることができます。

プルーン

2種類の食物繊維をバランスよく含むほか、便秘解消に役立つといわれる成分、ソルビトールも含んでいます。これは甘味料の一種で、大腸の水分吸収を抑え、便が固くなるのを防ぐ働きを持っています。「糖類下剤」というタイプの便秘薬に用いられる成分でもあります。

引用:ヘルスケア大学

バナナ

食物繊維が豊富で、善玉菌のエサになるオリゴ糖を多く含んだ食材です。また、レジスタントスターチというでんぷん質は、小腸で消化されにくく大腸まで到達し、発酵・分解されて有機酸となります。こうした有機酸は悪玉菌を抑制し、善玉菌が増えやすい環境作りに効果を発揮してくれます。

引用:ヘルスケア大学

りんご

りんごに多く含まれるアップルペクチンは、整腸効果が高いことで知られています。小腸で消化されずに大腸に届き、腸内環境を改善する働きをします。アップルペクチンは実よりも皮に多く含まれるので、皮ごと食べるのが効果的です。なお、この成分は加熱しても破壊されないため、調理しても大丈夫です。

引用:ヘルスケア大学

ヨーグルト

腸の調子を整える食品といえば、最もはじめに思い浮かぶのがヨーグルトではないでしょうか。ご存知の通り、ヨーグルトには腸内の善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌が含まれています。

引用:ヘルスケア大学

オリーブオイル

オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は、ある程度の量を一度に摂取すると大腸まで届き、蠕動(ぜんどう)運動を促進します。また、オイルとしての特性から潤滑油の役割を果たして、排便をよりスムーズに行うことにも繋がります。

引用:ヘルスケア大学

食物繊維を多く含む食べ物で便通改善

なかなか排便できずにお腹が張り続けるなど、つらい症状が続く便秘ですが、食物繊維を多く含む食べ物を積極的にとることで、便通改善効果が期待できます。2つの食物繊維をバランスよくとり、便通改善に役立てましょう。

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