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2017年11月14日 更新
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腹筋を鍛えてキレイなお腹を作ろう!女性に効果がある鍛え方

ジョシが腹筋を効果的に鍛える方法って?

お腹周りのたるみが気になる、と思ったら腹筋で鍛えるのが効果的。でも女性だから、鍛えてもなかなか筋肉がつない、と悩む人も多いですよね。でも実は、女性でも効果を出しやすい腹筋方法があるんです。まずは無理なくできる回数から、腹筋運動を始めてみましょう!

インナーマッスルを鍛える簡単呼吸法

身体の中心にある筋肉であるインナーマッスルを鍛えると、姿勢もよくなりキレイに見えます。鍛える方法としては、ドローインという呼吸をしながら鍛える方法があります。ドローインは簡単なうえにきつい運動でもないので、初心者でも続けやすくおすすめです。

ゆっくり息を吸い込みながら大きくお腹を膨らませた後、今度はゆっくり吐きながら肋骨を閉じみぞおちがくぼむまでお腹をへこませていきます。

慣れてきたら、ウォーキング時にこのドローインを組み込むと、より高い効果を得られます。

このドローイン、ポイントはお腹へこませた状態を30秒ほどキープする事です。この時に、お尻や肛門、お腹もきゅっとへこんで持ち上がっているように意識する事で、より効果が出やすくなります。

インナーマッスル鍛えるコツを詳しく

ちょっときついけれど、効果てきめんな「V字腹筋」

V字腹筋を知っていますか。お尻を軸に上半身と下半身を上げて、Vの文字のように腹筋を鍛える方法です。普通の腹筋よりは少しハードな運動ですが、効果は高くトレーニングとしてとり入れる人も多いので、普通の腹筋に慣れてきたらV字腹筋に挑戦してみましょう。

(1)床の上に仰向けになり、両腕は頭の上に伸ばしてバンザイのポーズに

(2)あごを引き、お腹をのぞきこむような姿勢で両足と上半身を持ち上げる

※この時、腰を反らせないように腹筋に力を入れて腰をしっかり固定します。

(3)息を吐きながら両手で足のつま先にタッチし、(1)の姿勢に戻す

・腹筋に意識を集中し、体が傾かないようにバランスを保つこと

・勢いや反動で上体と足を持ち上げないようにする

・元に戻すときはゆっくりとした動作で行う

V字腹筋は慣れてくると回数をこなせますが、間違った方法で行ったり、反動をつけて腹筋をするくせをつけてしまうと腰を痛めやすくなりますので注意が必要です。もしV字腹筋を行っていて、腹筋では無い部分に痛みや違和感を感じたら、即座に中止しましょう。

V字腹筋の詳しい方法を知りたい

くびれを作るには、腹斜筋を鍛えよう

くびれにアプローチするためには、わき腹を斜めに走る腹斜筋を鍛えることが重要です。この筋肉が衰えると、わき腹に脂肪がつきやすくなり、浮き輪のようなたるんだウエストになってしまうのです。

腹筋を割る事が目的ではなく、くびれを作りたい、という女性には、腹斜筋を鍛える方法で腹筋をしましょう。腹斜筋を鍛えるには「ひねりながら腹筋」をする方法が有効です。仰向けから起き上がるときに、右に身体をひねる、次に起き上がるときは左に身体をひねる、という風にくり返すと、腹斜筋を鍛える事ができます。

くびれの美しいシルエットを作ろう!

いかがでしたか。引き締まった体を作るための腹筋方法、実行できそうでしょうか。大切な事は無理せず継続できる回数で計画を立てて、できるだけ毎日腹筋を続けることが重要です。キレイな腹筋と引き締まったお腹を手に入れる事ができるよう、応援しています。

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