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2017年12月16日 更新
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体幹を鍛えて理想のカラダに!おすすめのトレーニング方法とは

体幹にはさまざまな筋肉があります。体幹にある筋肉の種類と、鍛える方法について詳しく見ていきましょう。

体幹にあるさまざまな筋肉

四肢以外の胴体部分を体幹と言います。トレーニングを行う際には、腹部にある4つの筋肉をまとめて体幹という場合が多いです。体幹の主な筋肉は以下の通りです。

腸腰筋

骨盤から下腹のあたりに位置する筋肉で、股関節と脊柱をつなぎ、背骨を左右から支える柱として存在しています。脊柱のS字カーブを維持しながら、歩行などで足を前へ送り出すときに働きます。身体の垂直軸を保つこと、歩くことのために必須の筋肉で、日常生活でもスポーツにおいても大きな役割を果たす大事な筋肉です。

引用:ヘルスケア大学

骨盤底筋群

骨盤の底にあり、子宮や膀胱などの内臓を支える筋肉です。骨盤底筋がゆるむと、子宮や膀胱などが下がります。特に女性では、加齢とともに尿漏れが起こりやすくなります。体幹トレーニングの1つに、ヒップアップや尿漏れに効果のあるヒップリフトというメニューがあります。

仰向けに寝て両足を肩幅に開き、肩甲骨を支点に骨盤を持ち上げ、腰下の部分に意識を集中してしばらく静止する運動です。骨盤底筋群が鍛えられ、尿漏れにも効果があるので、特に女性におすすめのトレーニングです。

引用:ヘルスケア大学

腹筋

腹筋は、アウターマッスルの腹直筋と、インナーマッスルの腹横筋、腹斜筋の3つに分けられます。腹横筋と腹斜筋は腹部をコルセットのように覆い、内臓の位置を保ちます。

引用:ヘルスケア大学

多裂筋

脊柱に沿って頚椎から腰まで長く伸びている筋肉で、脊柱を支えて伸展させ、回旋、側屈を主に行います。腰椎の支持と方向性のコントロールに関わり、動作を安定させます。

引用:ヘルスケア大学

体幹を鍛えるしこふみスクワット

ここで体幹を鍛えるおすすめのトレーニング方法をご紹介します。しこふみスクワットはその名の通り、相撲のしこを踏む動作でバランスを取り、体幹を鍛えるというトレーニング方法です。

しこふみスクワット

1.両足を肩幅より少し広めに開いて立つ。両手は頭の後ろで組む

2.背筋をまっすぐ伸ばしたまま、お尻を後ろに突き出すようにして下げていく

3.そのまま重心を左側に乗せ、さらに上体を左側に倒し、右足をゆっくり持ち上げる

4.床についている足から股関節にかけての重心を意識しながら、上げた足をゆっくり元に戻す。これを左右10回ずつ行う

引用:ヘルスケア大学

体幹を鍛えて理想の身体に

体幹は腹部にあるインナーマッスルの総称です。日常生活の中では、なかなか使わない筋肉なので意識的にトレーニングを行い鍛えることが大切です。体幹をしっかり鍛えて、理想の身体に近づけましょう。

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